Denne omfattende forskningsgennemgang viser, at et moderat indtag af filtreret kaffe (3-5 kopper dagligt) generelt er sikkert for de fleste voksne og endda kan give sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, Parkinsons sygdom, leversygdomme og visse kræftformer. Koffein påvirker dog mennesker forskelligt på grund af genetik og stofskifte, og højt indtag kan forårsage angst, søvnforstyrrelser og graviditetskomplikationer. Energidrikke og koffeintilskud udgør større risici end traditionel kaffe og te på grund af risikoen for overdrevent indtag.

Kaffe, koffein og din sundhed: Hvad forskningen afslører

Indholdsfortegnelse

• Introduktion: Verdens foretrukne stimulans
• Hvor vi får vores koffein fra
• Hvordan din krop omsætter koffein
• Koffeins virkninger på dine organsystemer
• Mentale fordele og smertelindring
• Mulige risici og bivirkninger
• Koffein og risiko for kronisk sygdom
• Hjerte-sundhed og blodtryk
• Vægthåndtering og diabetes
• Kræft og lever-sundhed
• Hjerne og neurologiske tilstande
• Overvejelser ved graviditet
• Praktiske anbefalinger
• Kildeinformation

Introduktion: Verdens foretrukne stimulans

Kaffe og te er blandt de mest populære drikkevarer globalt og indeholder betydelige mængder koffein, hvilket gør det til verdens mest udbredte psykoaktive stof. En række planter indeholder naturligt koffein i deres frø, frugter og blade, herunder kakaobønner (brugt i chokolade), yerba maté-blade (til urtete) og guarana-bær (brugt i drikkevarer og tilskud).

Ud over naturlige kilder tilføjes syntetisk koffein til mange produkter, herunder læskedrikke, energidrikke, energishots og tabletter, der markedsføres mod træthed. Koffein har også medicinsk anvendelse—det bruges til behandling af for tidlig fødsel hos spædbørn og kombineres med smertestillende midler for at forbedre effekten.

Disse drikkevarer har været indtaget i hundreder af år og repræsenterer vigtige kulturelle traditioner og sociale ritualer. Folk bruger ofte koffeinholdige drikke til at øge vågenhed og arbejdsproduktivitet. I USA indtager 85% af voksne koffein dagligt, med et gennemsnitligt indtag på 135 mg om dagen (svarende til cirka 1,5 standardkopper kaffe).

Hvor vi får vores koffein fra

Koffeinindholdet varierer betydeligt mellem forskellige kilder. For en typisk portion er koffeinindholdet højest i kaffe, energidrikke og koffeintabletter; mellem i te; og lavest i læskedrikke. Kaffe er den primære koffeinkilde for voksne, mens læskedrikke og te er vigtigere kilder for unge.

Specifikke koffeinindhold inkluderer:

• Brygget kaffebar-kaffe (12 oz): 235 mg
• Americano kaffebardrink (12 oz): 150 mg
• Brygget kaffe (8 oz): 92 mg
• Instantkaffe (8 oz): 63 mg
• Espresso (1 oz): 63 mg
• Sort te, brygget (8 oz): 47 mg
• Grøn te, brygget (8 oz): 28 mg
• Cola læskedrik (12 oz): 32 mg
• Energidrik (8.5 oz): 80 mg
• Energishot (2 oz): 200 mg
• Mørk chokolade (1 oz): 24 mg

Unge (15-19 år) indtager gennemsnitligt 61 mg koffein dagligt, mens middelaldrende voksne (35-49 år) indtager betydeligt mere med 188 mg dagligt.

Hvordan din krop omsætter koffein

Koffein er kemisk klassificeret som en methylxanthin (1,3,7-trimethylxanthin). Din krop absorberer koffein næsten fuldstændigt inden for 45 minutter efter indtagelse, med blodniveauer, der topper mellem 15 minutter og 2 timer. Koffein spreder sig gennem hele kroppen og passerer blod-hjerne-barrieren.

I leveren metaboliseres koffein af cytochrom P-450 (CYP) enzymer, især CYP1A2. Metabolitterne inkluderer paraxanthin og mindre mængder af teofyllin og teobromin, som yderligere behandles og til sidst udskilles i urinen.

Halveringstiden for koffein (tiden det tager for halvdelen af stoffet at blive elimineret) er typisk mellem 2,5 og 4,5 timer hos voksne, men varierer betydeligt mellem individer. Flere faktorer påvirker koffeinomsætningen:

• Nyfødte har begrænset koffeinomsætningskapacitet (halveringstid ~80 timer)
• Rygning fremskynder koffeinomsætningen (reducerer halveringstid med op til 50%)
• Brug af p-piller fordobler koffeinhalveringstiden
• Graviditet reducerer koffeinomsætningen betydeligt, især i tredje trimester (halveringstid op til 15 timer)

Genetiske faktorer påvirker koffeinomsætningen signifikant. En variant i genet, der koder for CYP1A2, er associeret med højere plasmakoffeinniveauer og langsommere omsætning. Folk med genetisk langsommere omsætning har tendens til at kompensere ved at indtage mindre koffein overordnet.

Mange lægemidler kan påvirke koffeinklering, herunder flere antibiotika, hjerte-kar-lægemidler, bronkodilatorer og antidepressiva, fordi de konkurrerer om de samme leverenzymer. Tilsvarende kan koffein påvirke, hvordan andre lægemidler virker, hvilket gør det vigtigt at drøfte koffeinindtag med lægen ved ordination af nye lægemidler.

Koffeins virkninger på dine organsystemer

Koffein påvirker flere organsystemer gennem hele kroppen, med både fordele og potentielle risici afhængigt af dosis og individuel følsomhed.

Hjernepåvirkning: Øger mental præstation og vågenhed gennem større årvågenhed, men kan bidrage til søvnløshed og fremkalde angst (især ved høje doser og hos modtagelige personer). Kan reducere risiko for depression og Parkinsons sygdom.

Hjerte-kar-systemet: Øger blodtrykket kortvarigt, men vedvarende indtag fører til mindst delvis toleranceudvikling.

Smertebehandling: Kan forstærke effekten af NSAID'er (non-steroide antiinflammatoriske lægemidler) og acetaminofen til behandling af hovedpine og andre smerter.

Lunger: Effektiv til behandling af for tidlig fødsel hos spædbørn og forbedrer let lungefunktionen hos voksne.

Endokrine system: Reducerer skeletmuskel-insulinfølsomheden kortvarigt, men tolerance synes at udvikles med vedvarende indtag.

Lever: Kan reducere risiko for leverfibrose, cirrose og kræft.

Nyrer og urinveje: Høje doser kan have en diuretisk effekt, men moderat vedvarende indtag påvirker ikke væskebalancen væsentligt.

Reproduktive system: Kan reducere fosterets vækst og øge risiko for graviditetstab.

Mentale fordele og smertelindring

Koffeins molekylære struktur ligner adenosin, hvilket gør det i stand til at binde til adenosinreceptorer og blokere adenosins effekter. Adenosinophobning i hjernen hæmmer opvågning og øger døsighed. I moderate doser (40-300 mg) modvirker koffein disse effekter, reducerer træthed, øger årvågenhed og forbedrer reaktionstid.

Disse fordele opstår både hos folk, der ikke regelmæssigt indtager koffein, og efter korte afholdenhedsperioder hos habituelle forbrugere. Koffein forbedrer især vågenhed under langvarige, monotone opgaver som samlebåndsarbejde, langdistancekørsel og flyoperation. Mens mest gavnlig i søvndeprimerede tilstande, kan koffein ikke kompensere for præstationsfald efter langvarig søvnmangel.

Til smertelindring øger tilføjelse af 100-130 mg koffein til smertestillende lægemidler beskedent andelen af patienter, der oplever succesfuld smertelindring ifølge en gennemgang af 19 studier.

Mulige risici og bivirkninger

Senere på dagen koffeinindtag kan øge tiden det tager at falde i søvn (søvnlatens) og reducere søvnkvaliteten. Koffein kan også fremkalde angst, især ved høje doser (>200 mg pr. gang eller >400 mg dagligt) og hos følsomme individer, herunder dem med angst eller bipolare lidelser.

Individuelle reaktioner på koffeins virkninger på søvn og angst varierer betydeligt, sandsynligvis afspejlende forskelle i koffeinomsætningshastighed og genetiske varianter i adenosinreceptorer. Regelmæssige forbrugere bør være opmærksomme på disse potentielle bivirkninger og overveje at reducere indtag eller undgå koffein senere på dagen, hvis de oplever disse problemer.

Mens højt koffeinindtag kan stimulere urinproduktion, forekommer ingen skadelige effekter på hydreringsstatus ved længerevarende moderat indtag (≤400 mg dagligt). Ophør med koffein efter habituelt brug kan forårsage abstinenssymptomer inklusive hovedpine, træthed, nedsat årvågenhed, depressivt humør og nogle gange influenza-lignende symptomer.

Abstinenssymptomer topper typisk 1-2 dage efter ophør og varer 2-9 dage totalt. Gradvis reduktion af koffeinindtag snarere end pludseligt stop kan minimere disse symptomer.

Toksiske effekter og overdoserisici

Ved meget høje indtagniveauer kan koffein forårsage angst, rastløshed, nervøsitet, dysfori, søvnløshed, ophidselse, psykomotorisk agitation og løs tanke- og talestrøm. Toksiske effekter estimeres at forekomme ved indtag på 1,2 gram eller højere, og en dosis på 10-14 gram kan være dødelig.

En gennemgang af dødelige overdosetilfælde viste et mediant postmortalt blodkoffeinniveau på 180 mg pr. liter, svarende til cirka 8,8 gram koffeinindtag. Forgiftning fra traditionel kaffe og te er sjælden, fordi ekstremt store mængder (75-100 standardkopper kaffe) skal indtages hurtigt for at nå dødelige doser.

De fleste koffeinrelaterede dødsfald involverer meget høje doser fra tabletter eller pulver-/væsketilskud, typisk hos atleter eller psykiatriske patienter. Energidrikke og shots, især når blandet med alkohol, er blevet forbundet med uønskede hjerte-kar-, psykologiske og neurologiske hændelser, inklusive dødsfald.

Energidrikke kan udgøre større risici end andre koffeinholdige drikkevarer på grund af: højt episodisk indtag, der forhindrer toleranceudvikling; popularitet blandt sårbare børn og unge; uklar koffeinindholdsmærkning; mulige synergistiske effekter med andre energidrikkomponenter; og hyppig kombination med alkohol eller intens motion.

Studier viser, at højt energidrikkeindtag (cirka 1 liter indeholdende 320 mg koffein), men ikke moderat indtag (≤200 mg koffein), forårsager uønskede kortvarige hjerte-kar-effekter inklusive forhøjet blodtryk, forlænget QT-interval (hjerterytmemåling) og hjertebanken.

Koffein og risiko for kronisk sygdom

Forskning i koffein og kronisk sygdom står over for flere metodologiske udfordringer. For det første reflekterer akutte koffeineffekter muligvis ikke langtidseffekter, fordi tolerance udvikles. For det andet tog tidlige studier ofte ikke tilstrækkelig højde for forvirrende faktorer som rygning, hvilket førte til vildledende resultater.

Selv nylige studier med bedre justering kan have resterende forvirring. Langvarige randomiserede forsøg er ofte upraktiske, hvilket får forskere til at bruge alternative metoder som Mendelsk randomisering (brug af genetiske varianter som proxy for koffeinindtag), selvom denne tilgang har begrænsninger inklusive begrænset statistisk styrke.

Målefejl påvirker også vurderingen af koffeinindtag. Selvom selvrapporteret hyppighed af kaffeforbrug generelt er præcis, fanges variationer i kopstørrelse, brygstyrke, bønnetype og tilsatte ingredienser typisk ikke i studier, hvilket forårsager en vis eksponeringsmiskassificering.

Endelig, da kaffe og te er de primære koffeinkilder i de fleste studier, er det uklart, om resultaterne gælder for andre koffeinkilder som energidrikke eller kosttilskud.

Hjertehelbred og blodtryk

Hos koffeinnaive personer øger koffeinindtaget kortvarigt adrenalin-niveauer og blodtryk. Tolerance udvikles inden for en uge, men kan være ufuldstændig hos nogle mennesker. Metaanalyser af længerevarende forsøg viser, at isoleret koffein (ikke i drikkeform) forårsager beskedne stigninger i systolisk og diastolisk blodtryk.

Imidlertid viser forsøg med koffeinholdig kaffe ingen væsentlig effekt på blodtryk, selv hos personer med hypertension, muligvis fordi andre kaffekomponenter som klorogensyre modvirker koffeinets blodtrykshævende effekt. Prospektive kohortestudier fandt ligeledes ingen sammenhæng mellem kaffeforbrug og øget hypertensionrisiko.

Ufiltret kaffe (presskanne, tyrkisk, skandinavisk kogekaffe) indeholder cafestol, som øger kolesterolniveauer. Espresso og Moka-pot-kaffe har mellemliggende cafestolniveauer, mens filterkaffe, instantkaffe og perkolator-kaffe har ubetydelige mængder.

Randomiserede forsøg viser, at højt forbrug af ufiltret kaffe (median 6 kopper dagligt) øger LDL-kolesterol med 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), hvilket forudsiger et estimeret 11% højere risiko for kardiovaskulære hændelser. Filterkaffe øger ikke serumkolesterolniveauer, hvilket antyder, at begrænsning af ufiltret kaffe og moderering af espressoforbrug kan hjælpe med at kontrollere kolesterol.

Humanforsøg og kohortestudier viser ingen sammenhæng mellem koffeinindtag og atrieflimren. Mange prospektive studier, der undersøger kaffe-/koffeinforbrug og risiko for koronar arteriesygdom og slagtilfælde, indikerer konsekvent, at indtag af op til 6 standardkopper filtreret, koffeinholdig kaffe dagligt ikke er associeret med øget kardiovaskulær risiko i den generelle befolkning eller blandt personer med hypertension, diabetes eller kardiovaskulær sygdom.

Faktisk er kaffeforbrug associeret med reduceret risiko for kardiovaskulær sygdom, med den laveste risiko ved 3-5 kopper dagligt. Inverse sammenhænge er observeret for koronar arteriesygdom, slagtilfælde og kardiovaskulær dødelighed.

Vægthåndtering og diabetes

Metaboliske studier antyder, at koffein kan forbedre energibalance ved at reducere appetit og øge basal stofskifte og madinduceret termogenese, muligvis gennem stimulering af det sympatiske nervesystem. Gentaget dagligt koffeinindtag (6 doser á 100 mg hver) øgede døgnets energiforbrug med 5%.

Øget koffeinindtag er associeret med lidt mindre langtidsvægtstigning i kohortestudier. Begrænset evidens fra randomiserede forsøg understøtter en beskeden gavnlig effekt på kropsfedme. Kalorierige koffeinholdige drikke som sodavand, energidrikke og sødet kaffe/te kan dog fremme vægtstigning.

Kortvarigt koffeinindtag reducerer insulinfølsomhed (15% reduktion efter 3 mg/kg kropsvægt), muligvis ved at hæmme glukosoplagring som muskelglykogen og øge adrenalinudskillelse. Indtag af 4-5 kopper koffeinholdig kaffe dagligt i op til 6 måneder påvirker dog ikke insulinresistens.

Både koffeinholdig og koffeinfri kaffe reducerer fruktoseinduceret hepatisk insulinresistens. Kohortestudier viser konsekvent, at habituelt kaffeforbrug er associeret med reduceret risiko for type 2-diabetes i en dosis-responssammenhæng, med lignende associationer for koffeinholdig og koffeinfri kaffe.

Disse fund antyder, at enten udvikles der tolerance over for koffeinets uønskede effekt på insulinfølsomhed, eller denne effekt modvirkes af langsigtede fordele ved ikke-koffein kaffekomponenter på glukosemetabolismen, muligvis i leveren.

Kræft og leverhelbred

Talrige prospektive kohortestudier giver stærk evidens for, at kaffe- og koffeinforbrug ikke øger kræftincidens eller kræftdødelighed. Kaffeforbrug er faktisk associeret med let reducerede risici for melanom, non-melanom hudkræft, brystkræft og prostatakræft.

Stærkere inverse sammenhænge eksisterer for endometriekræft og hepatocellulært karcinom (leverkræft). For endometriekræft er associationerne lignende for koffeinholdig og koffeinfri kaffe, mens associationen for leverkræft synes stærkere for koffeinholdig kaffe.

Kaffe er konsekvent associeret med bedre leverhelbredsindikatorer, herunder lavere leverenzymniveauer (indikerer mindre skade) og reducerede risici for leverfibrose og cirrose. Koffein kan forebygge hepatisk fibrose gennem adenosinreceptorblokade, da adenosin fremmer vævsombygning inklusive kollagenproduktion.

Koffeinmetabolitter reducerer kollagenaflejring i leverceller, koffein hæmmer leverkræftudvikling i dyremodeller, og et randomiseret forsøg viste, at koffeinholdig kaffeforbrug reducerer leverkollagenniveauer hos patienter med hepatitis C. Kaffepolyfenoler kan også beskytte mod leverfedtoplagring og fibrose ved at forbedre fedtstofskifte og reducere oxidativ stress.

Galdesten og nyresten

Kaffeforbrug er associeret med reduceret risiko for galdesten, med en stærkere sammenhæng for koffeinholdig end koffeinfri kaffe, hvilket antyder, at koffein kan spille en beskyttende rolle. Kaffe kan forebygge kolesterolgaldestendannelse ved at hæmme galleblærevæskeabsorption, øge cholecystokininudskillelse og stimulere galleblæresammentrækning.

I amerikanske kohorter var både koffeinholdigt og koffeinfrit kaffeforbrug associeret med reduceret risiko for nyresten.

Hjerne og neurologiske tilstande

Prospektive kohortestudier fra USA, Europa og Asien viser en stærk inverse sammenhæng mellem koffeinindtag og risiko for Parkinsons sygdom. Sammenhengen er stærkere hos mænd end kvinder og lignende for koffeinholdig kaffe og andre koffeinkilder, men ikke for koffeinfri kaffe, hvilket antyder, at koffein snarere end andre kaffekomponenter mediérerer denne beskyttende effekt.

Eksperimentel forskning indikerer, at koffein kan beskytte hjerneceller ved at blokere adenosin A2A-receptorer, som er involveret i regulering af motorisk adfærd og kan beskytte dopaminproducerende neuroner. Begrænset evidens antyder, at koffein kan reducere risici for kognitiv nedgang, demens og Alzheimers sygdom, selvom resultaterne er mindre konsistente end for Parkinsons sygdom.

For depression viser kohortestudier en inverse sammenhæng med kaffeforbrug, med den laveste risiko ved 4-6 kopper dagligt. Både koffeinholdig og koffeinfri kaffe viser lignende associationer, hvilket antyder, at andre kaffekomponenter kan bidrage til denne potentielle fordel.

Graviditetshensyn

Under graviditet aftager koffeinmetabolismen betydeligt, især i tredje trimester, hvor koffeinens halveringstid kan forlænges til 15 timer. Koffein passerer let placentaen, og fosteret har begrænset evne til at metabolisere koffein på grund af umodne leverenzymer.

Observationsstudier antyder, at højere koffeinindtag under graviditet er associeret med lavere fødselsvægte og øget risiko for graviditetstab. En metaanalyse af 14 studier fandt, at hver 100 mg daglig koffeinstigning var associeret med en 3-ounce (86-gram) reduktion i fødselsvægt.

For graviditetstab fandt en metaanalyse af 26 studier, at højere koffeinindtag (især >300 mg dagligt) var associeret med øget risiko sammenlignet med lavere indtag (<100 mg dagligt). Disse associationer vedvarede efter justering for rygning og andre faktorer, og lignende resultater blev fundet for forskellige koffeinkilder inklusive kaffe, te og sodavand.

Baseret på denne evidens anbefaler nuværende retningslinjer, at gravide kvinder begrænser koffeinindtag til 200 mg dagligt (ca. 2 standardkopper kaffe).

Praktiske anbefalinger

Baseret på den omfattende forskningseviden er her praktiske anbefalinger for koffeinindtag:

1. For de fleste sunde voksne: Moder