Helhedsorienteret forebyggelse af knæskader: Ud over quadriceps-træning til kernestabilitet og hoftebalance

Spring til afsnit

• Ernæring for knæsundhed og skadesforebyggelse
• Problemet med isoleret quadriceps-træning
• Hofte- og kropskernens afgørende rolle
• Fordele ved funktionel træning for knæstabilitet
• Forebyggelse af knæskader hos løbere og atleter
• En helhedsorienteret tilgang til knægenoptræning

Ernæring for knæsundhed og skadesforebyggelse

Dr. Pablo Gelber, MD, fremhæver ernæring som et grundlæggende element for generel sundhed, som indirekte støtter forebyggelse af knæskader. Han understreger, at der ikke findes én enkelt "korrekt" diæt, men at enhver kost, der får en person til at føle sig vel, og som sikrer et balanceret indtag af makronæringsstoffer, er gavnlig. En kost med gode proteinkilder til muskelreparation, kulhydrater til energi og sunde fedtstoffer er afgørende for at opretholde styrken og modstandsdygtigheden i vævet omkring knæet.

Problemet med isoleret quadriceps-træning

Dr. Gelber udfordrer et almindeligt råd inden for knæpleje: den ensidige fokus på quadriceps-træning. Han forklarer, at det udelukkende at styrke quadriceps kan skabe en markant muskelubalance i underkroppen. Denne ubalance kan ændre biomekanikken og potentielt øge belastningen på knæets strukturer som menisken og ledbåndene i stedet for at beskytte dem. Denne kontraintuitive indsigt fra Dr. Pablo Gelber, MD, flytter fokus fra en enkelt muskelgruppe til hele den kinetiske kæde.

Hofte- og kropskernens afgørende rolle

For virkelig at forebygge knæskader understreger Dr. Pablo Gelber, MD, at styrketræning skal omfatte hofter og kropskerne. En stærk kropskerne og hofte giver proximal stabilitet for distal mobilitet, hvilket betyder, at et stabilt bækken og hofteled muliggør sikrere og mere kontrolleret bevægelse i knæet. Denne helhedsorienterede tilgang er afgørende, ikke kun for knæets tilstand, men også for at forebygge andre problemer som f.eks. pubisrelaterede smerter, der kan opstå fra en svag kropskerne.

Fordele ved funktionel træning for knæstabilitet

Dr. Pablo Gelber, MD, anbefaler stærkt funktionel styrketræning fremfor maskinbaserede isolationsøvelser. Han påpeger, at traditionelle maskiner som benpres eller benstrækker træner bevægelse i et enkelt, kunstigt plan. Funktionel træning, som involverer multi-planare bevægelser og ofte anvender kropsvægt eller frie vægte, er langt mere effektiv, fordi den direkte relaterer sig til kravene i dagligdagen og idræt, og derved bedre forbereder knæet på virkelige belastninger.

Forebyggelse af knæskader hos løbere og atleter

Denne helhedsorienterede og funktionelle tilgang er særlig vigtig for atleter. Dr. Gelber bruger eksemplet med løbere, hvor mange aldrig udfører kernestabilitetsøvelser, hvilket han beskriver som "obligatorisk." De dynamiske, flerretningsbevægelser i sportsgrene som fodbold, basketball og volleyball har intet til fælles med den faste bane i en maskine. Funktionel træning sikrer, at kroppen er forberedt på de specifikke belastninger og bevægelser i sporten, hvilket er nøglen til at forebygge ikke-kontakt knæskader.

En helhedsorienteret tilgang til knægenoptræning

Denne filosofi gælder også for genopretning efter både konservativ behandling og operation. Et genoptræningsprogram, der inkorporerer kernestabilitet, hofte-styrketræning og funktionelle bevægelsesmønstre, vil føre til en mere fuldstændig genopretning og reducere risikoen for gen-skade. Ved at behandle kroppen som et helhedssystem, kan patienter komme sig hurtigere og vende tilbage til aktiviteter med større selvtillid og modstandsdygtighed, et punkt Dr. Gelber gør klart i sin diskussion med Dr. Anton Titov, MD.

Fuld transskription

Dr. Anton Titov, MD: Hvilken type motion, livsstil eller måske ernæringsfaktorer kan hjælpe folk med at undgå knæskader? Hvad kan reducere risikoen for knæskader? Lad os antage, at en person gør alt andet korrekt. Især hvordan man forebygger meniskus- og ledbåndsskader i knæet samt patellofemorale ledslidelser? Hvordan kommer man sig hurtigere fra konservativ eller kirurgisk knæskadebehandling? Er der faktorer, der kan hjælpe folk med at undgå knæskader? Livsstils- og ernæringsfaktorer.

Dr. Pablo Gelber, MD: Ja, de to forebyggelsesfaktorer for knæskader, du nævnte. Den ene er ernæringsfaktorer for at reducere risikoen for en knæskade. Det er også et stort emne at besvare. Jeg tror ikke, der kun er én måde at være ernæringsmæssigt sund på. Der er forskellige måder at opnå det på.

Jeg mener, at enhver kost, der får personen til at føle sig vel, er god nok. Det er vigtigt at have en god kilde til protein, kulhydrater og fedt. Alt dette bør være tilstrækkeligt.

Men på den anden side spurgte du mig, hvilken type motion patienten kan udføre for at mindske risikoen for knæskader. Jeg tror ikke på det mest almindeligt hørte råd, som folk giver. De siger, "arbejd på dine quadriceps," "dine quadriceps skal være stærke." Jeg tror ikke på det, fordi hvis du kun fokuserer på quadriceps, skaber du en ubalance i underkroppens muskler.

Som vi sagde før, i en helhedsorienteret tilgang til at forebygge knæskader, skal du ikke kun styrke quadriceps og baglårsmuskler. Det er også meget, meget vigtigt at træne hofter og kropskerne.

Det gælder også for løb. Jeg kender mange løbere, der aldrig udfører kernestabilitetsøvelser. Dette er obligatorisk. Det er ikke kun for at forbedre knæets tilstand, men også for at forebygge enhver form for pubisrelateret problem.

Jeg vil anbefale funktionel styrketræning. Det handler ikke om at lave typiske enkelt-plan øvelser i fitnesscenteret, som knæbøjningsmaskinen eller lægmuskeltræning på maskine. Det er meget bedre at udføre funktionel træning, fordi det er mere relateret til, hvad du gør i dagligdagen.

Hvis du træner kunstigt, som de fleste maskineøvelser gør, vil du ikke forebygge de knæskader, du risikerer under fritstilsaktiviteter—som løb, fodbold, volleyball, rugby eller basketball. For den måde, du bevæger dig på i disse sportsgrene, har intet at gøre med, hvad du laver i din maskinbaserede træning.

Det er meget nyttigt at vide!